LA COHÉRENCE CARDIAQUE -

La Cohérence Cardiaque : Un exercice de respiration à utiliser sans modération

C’est l’exercice que je donne le plus souvent à faire à mes clients, lors de mes rdvs en cabinet, que ce soit pour mes séances de magnétisme ou de coaching car les bienfaits sont tellement nombreux et le procédé est tellement simple qu’il ne faut pas s’en priver. C’est un outil puissant pour gérer le stress et améliorer sa santé en général. Né, aux Etats-Unis, il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu de recherches médicales, en neurosciences et en neuro-cardiologie et son impact sur la gestion du stress et il a été introduit en France par les Médecins David Servan Schreiber et David O’Hare. Tout comme la méditation de pleine conscience, les techniques de relaxation, et l’activité physique, la cohérence cardiaque permet d’améliorer l’état psychique en agissant sur la fréquence cardiaque.

La cohérence cardiaque, c’est quoi?

C’est un exercice de respiration simple et efficace qui consiste à synchroniser sa respiration avec son rythme cardiaque pour favoriser un état de calme et d’équilibre.

La respiration en cohérence cardiaque n’est pas naturelle puisqu’en général, on respire 12 à 15 fois par minute au repos. De plus en plus populaire dans le domaine du bien-être et de la santé, cette technique a fait son entrée, il y a déjà quelques années, dans les services hospitaliers (en particulier en cardiologie). La variabilité cardiaque c’est la capacité qu’à notre cœur à accélérer ou ralentir pour s’adapter à son environnement et son importance se mesure par son amplitude.

Plus l’amplitude est élevée et plus notre état de santé est bon. La variation de notre fréquence cardiaque s’appelle la « variabilité sinusale » et elle diminue en cas de stress chronique, dépression, burn out, anxiété, … Or lorsque certaines situations psychologiques altèrent la variabilité sinusale, la cohérence cardiaque, en augmentant la variabilité sinusale, permet de réduire les états de stress et d’angoisse, ce qui joue, par ricochet sur les autres maux physiques qu’ils ont provoqués.

Point physiologique

Afin de mieux comprendre comment cela se passe dans notre corps, nous allons faire un point rapide sur le fonctionnement de notre système nerveux. Ce système commande l’ensemble des organes du corps humain et le point de départ est le cerveau.

A côté du système nerveux somatique qui contrôle nos mouvements et nos perceptions il y a le système nerveux autonome qui régule la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la digestion et la transpiration et ce dernier comprend le système sympathique (qui est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace) et le système parasympathique (qui est le système de récupération une fois le danger passé). Et notre organisme est un équilibre entre ces 2 systèmes : Action et Récupération Il se produit une augmentation du rythme cardiaque pendant l’inspiration (car on stimule le système sympathique) et une chute du rythme cardiaque en début d’expiration (car on stimule le système parasympathique).

Et le problème ou les problèmes de santé apparaissent lorsque le système sympathique est plus sollicité que le système parasympathique, en cas de stress aigu ou chronique, car il nous met en état d’alerte permanente, nous privant ainsi de toute possibilité de récupération.

Il n’existe aucun médicament pour contrebalancer cela et c’est là qu’intervient la cohérence cardiaque, puisqu’elle permet de rééquilibrer la situation, en favorisant un équilibre entre les réponses de stress et de relaxation.

La méthode

C’est un exercice de respiration que l’on appelle aussi la méthode du 3 6 5, car elle doit être faite 3 fois par jour, avec une fréquence de respiration de 6 cycles (inspirations / expirations) par minute, pendant 5 minutes.

Il se peut que, pour certaines personnes, cela soit difficile au départ, mais il faut insister et réessayer jour après jour pour que cette respiration devienne plus naturelle.

Ce que j’explique à mes clients, c’est qu’il est important de le faire, 3 fois par jour, car l’impact de cet exercice sur le corps ne dure que quelques heures (3 à 6 heures).

La 1ère séance se fait le matin au réveil (car c’est le moment ou la sécrétion du cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante), la 2ème peut se faire environ 4h00 après et elle va permettre une meilleure digestion du déjeuner et la 3ème, en fin d’après-midi ou dans la soirée selon vos possibilités, afin de favoriser un meilleur sommeil.

Il est conseillé de pratiquer cet exercice en position assise ou éventuellement debout (mais pas allongée), dans un endroit calme et d’adopter une respiration abdominale en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Pour ceux qui commencent déjà à se dire que c’est trop compliqué car il va falloir compter en même temps, je vous arrête, tout de suite, car il existe des applications ou des guides en ligne pour vous accompagner dans la réalisation de cet exercice (je vous informe de tout cela, à la fin de l’article, dans « Mes Astuces »).

L’important, est de le faire de façon régulière et non, une fois de temps en temps.

Les bienfaits ?

Cette technique permet donc de stimuler le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et du calme, tout en réduisant l’activité du système nerveux sympathique, associé au stress et à l’anxiété, ce qui entraine :

Une meilleure gestion du stress,
Elle permet de réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps
Amélioration de la santé mentale en réduisant les symptômes de l’anxiété, de la dépression, …
Renforcement du système immunitaire
Amélioration de la concentration et de la performance cognitive car elle permet une meilleure oxygénation du cerveau.
Réduction de la tension artérielle et amélioration de la santé cardiovacsulaire.

Mes astuces

Application sur le téléphone :
Respirelax (elle vous guide de manière visuelle sur le rythme de la respiration et chronomètre le temps) ou vidéos sur Youtube Avec ces guides vous pouvez effectuer la respiration les yeux ouverts ou fermés puisqu’une clochette vous indique lorsque vous pouvez commencer à inspirer et à expirer.
Mettez des rappels sur votre téléphone pour penser à le faire 3 fois par jour et facilitez-vous ainsi la mise en place de cette nouvelle habitude dans votre quotidien ou notez les séances dans votre agenda pour en faire une habitude bénéfique à long terme
Vous pouvez intégrer cette pratique à votre routine quotidienne afin de ne pas l’oublier
Il existe des appareils pour mesurer la variabilité sinusale

Ce que je vous dirais toujours c’est de l’essayer, de la pratiquer pour en constater vous-même les bienfaits et permettez à la cohérence cardiaque de devenir votre alliée quotidienne vers votre bien-être.
N’oubliez pas que c’est un outil complémentaire et qu’il ne remplace pas vos traitements médicaux.